Советы будущим мамам.
Беременность для женщины – это счастье не только для нее, а и для будущего малыша, и для будущего папы, и для будущих бабушек – дедушек! Сразу оговорюсь, какого будущего и будущих? Настоящего и настоящих!
Естественно, все первое, непознанное привносит тревожность в жизнь человека. Не надо на этом заострять свое внимание. Беременность – это один из периодов жизни женщины, точно такой же, как предыдущий препубертатный (подростковый) период, когда у девочки начинают округляться формы тела, увеличиваться грудные железы. Жизнь продолжается путем, предначертанным природой. Поэтому беременная женщина, точно такая же, как и все остальные, единственная и неповторимая , только с преходящими физиологическими изменениями.
Это предисловие к тому, что свой уклад жизни менять не нужно. Нужно помнить только, что всё Вы делаете за двоих. Но не за взрослых двоих, тоже соображать нужно.
Перейдем теперь к главному. У любого человека, какого бы он не был положения, возраста, национальности, места и условий проживания и т.д., есть свои алгоритмы основных потребностей человека. Все потребности взаимосвязаны. Мы работаем, чтобы поесть, поспать и одеться, чтобы опять идти на работу. И от этого «круга» еще никто не избавился. Даже Всевышний, какой бы он умный и мудрый не был.
У всех людей есть свой режим жизни, в который входят режим питания, режим труда и отдыха. Вот с ними и разберемся с позиции беременной. Сегодня поговорим о режиме питания, как о самом главном, определяющем все остальные режимы. Ведь пищеварительная система – это самая древняя система, начиная со всем известной школьной инфузории – туфельки.
Режим питания.
Основное правило - готовьте с любовью и ешьте с удовольствием!
Во-первых, питание человека, в том числе и беременной женщины, должно быть полноценным, рациональным и сбалансированным.
Что такое полноценное? Это значит, что за сутки человек должен получить определенное количество полноценных белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды.
Что такое рациональное? Это значит, что человек должен получить всё вышеозначенное, не превышая объемов своего желудка и кишечника.
Сбалансированное? Это означает, что все эти компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) должны быть в соответствующей пропорции между собой. Чуть выше написано мной, что «человек должен получать за сутки». Так вот, определение «за сутки» совершенно необязательно. Можно сегодня съесть лишнего, зато завтра вам уже самим не захочется. Есть такое хорошее правило, выработанное людьми за всю историю - «Лучше недоесть, чем переесть, лучше недоспать, чем переспать». Последствия невыполнения этого правила, думаю, испытывали многие.
Итак, режим питания.
Самый правильный режим заключается в чувстве голода. Другими словами, почувствовал голод – поешь, независимо от времени суток. Но мы живем в обществе и, если бы все следовали этому правилу, миру предстала бы постоянно что-то жующая и пьющая масса народа. Поэтому, и был выработан и отработан годами режим трехразового питания, в детских дошкольных учреждениях – 4-разовый, у некоторых профессий работников – 5-разовый. Поэтому беременная должны иметь, как минимум, 4-хразовый режим – малыш сам себе не может его установить. И о привычке «перекусить», то есть ухватить на ходу и съесть всухомятку что-либо, дабы "заморить червяка" беременной женщине придется забыть. Себе это можно иногда позволить, но не малышу, который на все 100 зависит только от мамы.
Давайте теперь составим меню беременной на недолгие 9 месяцев. Этот период жизни женщины проходит быстро. Дальше время летит еще стремительней. Это - жизнь!
Продукты питания можно разделить на следующие группы:
1) мясо, рыба и яйца;
Мясо - главный источник животного белка, витаминов группы В и железа. Для приготовления лучше покупать охлажденное, а не замороженное мясо – оно лучше сохраняет полезные качества. От колбасно-сосисочных изделий беременной лучше отказаться, так как они содержат много жиров и, главное, консерванты, которые могут обеспечить аллергиями, диатезами на долгое время.
Рыба - содержит витамин D и фосфор, отвечающие за работу нервной системы малыша и ненасыщенные жирные кислоты. Лучше готовить свежую рыбу нежирных сортов.
Яйца – содержат всё, что нужно растущему плоду. Если думаете, что птица – глупое создание, то глубоко заблуждаетесь. Просто подумайте, как в таком небольшом объеме помещается всё, что нужно. Единственно, нужно помнить, что яичный белок – концентрированный белок и поэтому часто провоцирует аллергические реакции. Поэтому младенцам яйца начинают давать позже всех остальных белковых и жировых продуктов и начинают с небольших порций.
2) хлеб, цельное зерно и крупы;
Каши - идеальный завтрак для будущей мамы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку. Варить каши лучше на воде, добавляя молоко и масло за несколько минут до готовности. В сладкие каши можно добавить сухофрукты, в соленые – пассерованные овощи. Не менее полезны мюсли – это фактически витаминный коктейль, к тому же очень вкусный. Мюсли едят с молоком, кефиром, йогуртом или фруктовым соком, но надо сказать, что они еще и очень калорийны.
3) овощи и фрукты;
Овощи и фрукты - можно все (с оглядкой на аллергены). Сырые и термически обработанные. В салатах и вторых блюдах! Салат из свежих овощей и зелени лучше заправлять нерафинированным растительным маслом. Не забудьте хорошенько помыть дары природы, прежде чем употреблять их в пищу!
4) молочные продукты.
Молочные продукты - основной источник кальция. Полезны как свежие, так и кисломолочные продукты.
Во всех этих группах продукты содержат жиры, углеводы и белки, правда, в разной степени. Поэтому лучше всего включать в один прием пищи продукты из всех четырех групп. К тому же такое перемешивание пищевых групп является единственным методом обеспечения должного баланса витаминов и минеральных солей в процессе ежедневного питания.
Для нормального развития малышу необходим животный белок, который содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах.
При выборе продуктов беременная должна очень критически относиться ко всем продуктам, предлагаемым продавцами. Будьте внимательны при покупках!
Желательно, чтобы продукты растительного происхождения составляли 2/3 или хотя бы половину вашего дневного рациона.
Очень кратко расскажу об основных компонентах нашего (не только беременных) ежедневного рациона. Прочтите, не поленитесь.
Жиры
Самой большой несправедливостью, творимой самозваными экспертами по части питания, является утверждение, что жир - это недостаток и от него нужно избавляться и беречься, как от чумы. Фактически же жир - это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жиры являются богатейшими источниками витаминов А, Д, Б и К. Три базовые жировые кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая составляют основу самой жизни. Сам организм их не вырабатывает, и поэтому их следует получать из других источников.
Жиры - это исключительно концентрированный источник калорий, выделяющий около 9,45 килокалорий энергии при сжигании одного грамма в сравнении с 5,65 и 4,1 килокалорий, образующихся при сжигании 1 грамма белков и углеводов соответственно.
Большинство наилучших источников белкового питания содержат одновременно большое количество жиров. Поэтому чрезвычайно трудно, если вообще возможно, получить дневную порцию белков, не потребив при этом изрядную порцию жиров. Наилучшие источники жиров – овощи, орехи и семена (растительные нерафинированные, свежие масла), рыба, молоко и яйца. Мясо животного происхождения содержит большое количество насыщенных жиров и потреблять его в качестве их источника следует в ограниченном количестве.
Углеводы
Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Вдумайтесь в само название. При распаде углеводов кроме необходимой нам энергии (калорий) образуются углекислый газ и вода. СО2 мы, в конце концов, выдыхаем, а воду – выделяем (дыханием, кожей, печенью, почками). Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар, глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал).
Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты. Главная база мышечных сокращений в ходе мышечной работы (например, поднятие тяжестей) - углеводы. Существует множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует внимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов.
Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин, вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей!
Углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты: они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель, кукуруза, хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.
Белки
Белки представляют собой еще один, третий источник калорий. Этот источник калорий не считается таким вредным и вывод делается о том, что питаться нужно именно белками, избегать по возможности два других источника. Такая точка зрения, как уже отмечалось, абсолютно ошибочна.
Калории - есть калории! И организм нуждается во всех трех их источниках. Общепринятый уровень ежедневного потребления калорий в форме белков равен 15-20% от ежедневной нормы. Однако многое зависит от конкретной разновидности белка. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по этому качеству занимает молоко. Его коэффициент усвояемости равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель в лучшем случае равен 15%. Коэффициент усвояемости указывает на количество имеющихся аминокислот, которые получили название незаменимых в силу того, что они не могут быть получены путем биосинтеза в самом организме. Ни один источник белков не стоит того, чтобы его употреблять в пищу, если в нем не присутствуют все незаменимые аминокислоты. Иначе белковое содержание продукта буквально тратится впустую. Придерживаясь разнообразной диеты, вы тем самым обеспечиваете наличие в вашей пище всех незаменимых аминокислот, а это весьма важно.
Итак, когда рекомендуется потреблять в виде белков 15% ежедневной нормы калорий, уместно задать вопрос: "Каких именно белков?" Если 15% калорий поступают за счет неполных белковых продуктов, потребуется значительно больше граммов белка. Например, если вы получаете белки в форме молока и мяса (коэффициент усвояемости молока равен 60 %, а мяса - 40 %), сочетание этих двух источников повысит коэффициент усвояемости белков до величины, значительно превышающей коэффициенты каждого из этих продуктов, взятых в отдельности.
Существует мнение, что человек среднего уровня физического развития должен потреблять один грамм белка на каждый килограмм своего веса, соответствующего полу, росту и возрасту. Такой расчет выглядит убедительно, но вновь нужно иметь гарантии, что этот белок является полноценным. С учетом этого следует сделать поправку в расчетах и довести ежедневную норму калорий, потребляемых за счет белка до 30-40%, ибо в конечном итоге значительно меньшая доля потребленного белка полностью усваивается организмом.
Витамины.
Во всех продуктах, которые Вы съедите за день, обязательно присутствуют витамины. Поэтому специально покупать аптечную синтетику не нужно. Организм опять же сам по себе вам подскажет, что чего-то не хватает. Человеку чего-то хочется, кисленького, сладкого, терпкого. Пройдитесь по рынку и ориентируйтесь на запах. Фаршированные консервантами фрукты и овощи пахнуть не будут ничем.. Натуральные вас позовут сами. Не увлекайтесь экзотическими фруктами Организм «северного» ребенка не вырабатывает ферменты для переработки антигенов цитрусовых. Эти ферменты генетически не сформированы, поскольку цитрусовые не входили в рацион наших предков. Организм малыша начинает вырабатывать антицитрусовые антитела. Впоследствии эта реакция «антиген-антитело» обязательно перерастет в диатез, аллергию, которые могут начать «срабатывать» на любой другой антиген. Даже те, на которые сначала никаких реакций не было – яблоки, например. Никто не запрещает есть мандарины, лимоны, апельсины, а нужно только соблюдать осторожность. Кстати, витамина С очень много в свежей капусте и клюкве, болгарском перце, — типично русских продуктах. Железа – в незрелых яблоках. Думаете, зря малые ребята обрывают всю зелень с кустов смородины, с яблонь, абрикосов. Вишню не обрывают – она горькая, пока не покраснеет. Зря что ли, кошка жует травку? И находит то, что нужно именно ей. И по аптекам не бегает в поисках разрекламированных витаминов и минералов.
Минералы и вода.
О минералах особо беспокоиться не нужно. Они, как и витамины, обычно содержатся в продуктах питания. Наоборот, нужно ограничить соль – уж очень сильно она держит воду. А держать ее в организме не нужно. Она, как универсальный растворитель, необходима организму. Но и, сделав свое дело, она должна покинуть организм, унося вместе с собой яды и продукты распада, которые организму не нужны совершенно. Поэтому беременная должна потреблять воды, как и все, 2-2,5 л в сутки, не считая жидких блюд.
Примечание. Лучше пить минеральную воду, не газированную, за 20-30 минут до еды. Если пить ее раньше или позже – действие ее будет идентично водопроводной. То есть минералы, которые в ней содержатся, не усвоятся организмом. И лучше пить холодную, а не теплую. Холодная лучше «промоет» наш пищеварительный конвейер и быстрее унесет с собой все то, что нам совершенно не нужно. Теплая же, смыв ненужное, будет быстро всасываться вместе с «мусором» обратно в кровь. Это опять синдром интоксикации, опять лишняя работа почкам, печени, легким, сердцу.
Что нужно исключить из своего рациона беременной женщине однозначно?!
Будьте здоровы, милые женщины! И не только беременные! Помните, от Вас зависит здоровье наших малышей.
